大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康减肥怎么搭配吃饭的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康减肥怎么搭配吃饭的解答，让我们一起看看吧。
不管是任何减肥，都要遵循三大标准原理，才是真正的科学减肥。
1.能量负平衡，降低吃进去的食物的热量，
2.低升糖，吃升糖指数低的食物，减少脂肪的合成
3.富营养，补充身体代谢所需要的各种营养成分。
低升糖指数(G1 55或以下)
五谷类：全蛋面，荞麦面，粉丝，黑米粥，通心粉，藕粉。
蔬菜：魔芋，大白菜，黄瓜，芹菜，茄子，青椒，海带，鸡蛋，金针菇，香菇，菠菜，番茄，豆芽，芦笋，花椰菜，洋葱，生菜。
豆类：黄豆，豆腐，豆角，绿豆少扁豆，四季豆。
生果：苹果，水梨，橙，桃，提子，沙田柚，雪梨，柚子，草莓，樱桃，金桔，葡萄。
奶类：牛奶，低脂奶，脱脂牛奶，低脂乳酪，红茶，无糖豆浆。
减肥是一门学问，肯定不是光控制热量，少吃那么简单。上千爱美女性不行这个邪，非得往枪口上撞，节食减肥，怎么虐怎么来，非得到最后虐到大姨妈不来，便秘，精神萎靡不振，皮肤暗黄粗糙。
怎么搭配合理，有简易版的也有复杂版的。
对于数字及其不敏感特别不爱计算的人，那就按照餐盘法的原则来吃饭吧。
早餐：一个拳头主食+一杯脱脂奶+一个鸡蛋+一个拳头大小的水果。
午餐：50%体积比蔬菜+25%体积比的主食（半个拳头大小）+25%体积比的肉水产蛋类。
晚餐：同午餐。
优点：方便快捷，能够直观的了解自己应该吃多少食物，容易操作和记忆，营养搭配较为均衡；缺点：对于热量的估算可能不太准确，减肥效果要稍微慢一点点。
总的原则，减肥期间，可以选择营养效价高，能量密度低的食物。
具体来说，脂肪的能量系数较高，但脂肪对维持身体功能也很重要，特别是单不饱和脂肪酸，经过人体代谢后，变成短链脂肪酸，对维护肠道健康有重要的意义，所以脂肪部分的能量来源，可以选择不饱和脂肪酸高的植物油，坚果，少选择饱和脂肪酸高的动物脂肪。
蛋白质能量系数低，饱腹时间长，可以选择优质的蛋白质，如鸡蛋白，乳制品，鸡肉，鱼肉，海产品，大豆制品等优质蛋白质。
而碳水化合物的来源，特别要注意，精制糖等除了能量不含其它营养素的碳水化合物，应尽量减少摄入量，可以选择营养效价高的全谷物，在提供碳水化合物，提供机体能量的同时，也提供维生素B和其它微量元素。
而被称为第七营养素的膳食纤维，尤其要引起减重人群的重视，科学家已经证明，肠道菌群紊乱会诱发胰岛素抵抗，产生糖脂代谢紊乱，这类人群，只通过减少能量摄入，基本不太可能成功减重，要从根本上解决代谢紊乱的问题。而肠道菌群的有效调控方式，就是摄入大量的可溶性和不溶性膳食纤维。膳食纤维主要是绿叶蔬菜，水果，菜瓜，菜豆，全谷物等食材里含有，所以在选择食物时，尽量选择这类食品，避免深度加工的包装食品。
少量的盐也是维持机体健康的重要营养素，不能因为节食完全限盐，应适量摄入，保持身体电解质平衡。
即使热量减少了，每日的营养必须保持均衡，否则就会出现营养不良，影响到身体健康。
关于营养素有非常复杂的计算方式，对于普通的减肥人群来说，没有必要了解得太过详细，我们只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以简单的分成几个大类：
主食类：谷薯
蛋白质类：肉蛋奶制品
果蔬类：蔬菜和水果
脂肪类：添加油脂与坚果
确保每天能吃到以上所说的每一种食物。一天中主食的热量占700kcal左右，相当于小碗米饭2-3碗。蛋白质的热量一天占200-300kcal之间。相当于一杯牛奶，一个鸡蛋，一两肉，一两豆腐。蔬菜和水果一天的热量为180kcal左左右。相当于一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相当于食用油两勺或者坚果40g。弄清楚我们每天摄入热量后，接下来就是选用一种确定的方法来减肥啦！
对绝大多数人来说，最合适的莫过于“均衡饮食法”，保证每天谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制品、油脂与坚果类每天都有一定的摄入量。
以热量预算1400千卡为例，我们可以这样安排：700千卡的谷薯类、300千卡蛋白质类（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果类以及180千卡油脂类
首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。
一日之计在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建议早餐吃两个煮鸡蛋，一杯燕麦片500ML早餐或煎鸡蛋和2至4片全麦面包。
午餐根据下午和早晨的运动量确定。如果早上进行大量运动并且下午预计没有运动量，上午进行跑步或其他体育运动的话，建议午餐与高蛋白和低碳水化合物相匹配。建议吃米饭，可搭配鸡排，鸡胸肉，鱼，虾，然后与蔬菜一起组成午餐。
如果早上的运动量很小而且下午没有运动，建议使用寿司作为午餐或少量米饭加蔬菜或少量炒饭。
如果预计下午的运动量很大，早上的运动量很小，建议吃大量的米饭搭配蔬菜，不建议食用肉类。
很多人认为减肥期间就应该少吃，甚至不吃就可以了。事实上这样是不科学的，爱吃是天性，有时候你越是压抑对食物的热爱，内心就越渴望。
或许你刚开始忍住了不吃东西，但是到后面可能一顿就吃回来了，而且极易反弹。今天就来跟大家说说，冬季减肥应该怎么吃饱又会变瘦。
1、五分之一蔬菜
减肥餐里面呢，蔬菜是必不可少的。热量低脂肪含量低，维生素丰富。并且富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，coco建议大家选择深色蔬菜，如菠菜、甘蓝、胡萝卜等多样搭配。
2、五分之一全谷物
减肥期间可以选择全谷物来作为主食，代替部分精米白面。例如红薯、燕麦、黑米、薏米等，因为他们淀粉含量低，富含维生素粗纤维，超强抗饿，润肠通便。
3、五分之一蛋白质
蛋白质具有燃脂功能，因为身体消化蛋白质需要消耗大量卡路里，从而加快身体新陈代谢。而且摄入蛋白质可以增加饱腹感。不易饥饿，对增肌也很有效果，想塑型的话，就一定要补充蛋白质。类似于鸡蛋、牛奶、鱼肉瘦肉、豆制品坚果等 都是优质蛋白质的来源。
空腹运动会“瘦伤”！想要你的运动瘦身计划更有成效，就一定要注意好运动前后的饮食方法才行。吃饱了当然不能运动，空着肚子就更不行，想快点减肥的你，要注意运动前好好吃，运动后也好好吃才能提高运动效果，加速减肥！
运动前怎么吃、吃什么呢？这六个运动和饮食搭配的方案可以更有效助瘦哦~
1.瑜伽：做瑜伽前，吃到没有空腹感。
由于瑜伽不能燃烧很多热量，所以不需要储备很多体力。如果肚子很饱，会影响呼吸和做瑜伽，但是肚子饿的话，肌肉收紧，很不容易放松，所以运动前吃一个香蕉或者红薯会比较好。在你做瑜伽的过程中喝水也会影响瑜伽的节奏，所以不必喝太多水。但是做热瑜伽会出很多的汗，所以那时候需要多喝水。重要点是要在感觉渴之前喝水，因为口渴是水分不够的信号，喝水的时候注意频繁但每次不要太多。
2.长跑：平常要好好摄取碳水化合物，蛋白质，脂肪3大营养素。
长跑的时候体内有充分的肌肉和水分才可以见效而且不会太累。如果打算要跑90分钟以上的长距离，利用长跑减肥的话，提前在开始的一个月用60%碳水化合物，20%蛋白质，20%脂肪的食谱，管理你的饮食习惯和体内营养。跑的时候应该要喝水。尤其天热的时候由于出汗量大，为了防止脱水，要喝更多的水，而且冷水比热水吸收率更高哦。
3.跳舞：3个小时前，好好摄取碳水化合物
跳舞是很激烈的运动，所以热量消化很大。如果当你运动的时候热量不够的话，身体将承受到很大的压力，很容易受伤。为了避免这样的事情，跳舞之前应该吃些米饭，面条或者面包等碳水化合物会比较好。适量地补充碳水化合物以后的运动效果更好，因为这些营养素有助于集中力和提高肌肉的功能。
最合适的吃饭时间是运动之前的3个小时。吃饭一个小时后食品在胃吸收，两个小时后在肠道吸收。三个小时后它在体内遍及。这时身体才是最佳状态。这时候跳舞会有最好的效果。
做运动的时候要经常喝水或者运动饮料，虽然运动饮料含糖不低，但这种饮料能同时补充水分和碳水化合物，所以可以帮你保持活力并享受运动过程。
到此，以上就是小编对于健康减肥怎么搭配吃饭的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康减肥怎么搭配吃饭的2点解答对大家有用。
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