大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康减肥需要科学计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康减肥需要科学计划的解答，让我们一起看看吧。
饮食注意好主食的比例，不要超过每餐食物整体分量的50%，多吃一些肉蛋奶、蔬菜，注意少油，早餐8分饱，午餐7分，晚餐6分，上面是可以选择的食物及食谱参照，建议做适量运动，一周慢跑4次，每次4公里以上，见效很快。
如果自己实在没有精力自己制定，可以用keep薄荷等健身软件来制定运动计划，再努力遵守就行了。但一定要注意饮食！
我们的体重是由我们从食物中摄入的能量和我们在日常活动中消耗的能量决定的，能量是用卡路里来衡量的，新陈代谢是体内维持生命的所有化学过程的总和，你的基本代谢率是你的身体完成必要功能所需要的卡路里(能量)的数量。
如果你的体重保持不变，这意味着你摄入的热量与你每天消耗的热量相同。如果你的体重随着时间慢慢增加，可能是你摄入的热量比你日常活动消耗的热量要多所导致。
生活方式和工作习惯在一定程度上决定了我们每天需要摄入多少卡路里，从事体力劳动的人自然会比整天坐在办公桌前久坐的人消耗更多的卡路里。对于那些没有需要高强度体力活动的工作的人来说，锻炼或增加体力活动可以增加卡路里的燃烧量。
减肥的最佳方法是减少你摄入的热量，同时增加通过健身活动消耗的热量。如果要减掉1磅，你需要消耗大约3500卡路里的热量。
你可以通过减少食物的消耗，增加锻炼，或者两者兼而有之。如果你连续一周每天多摄入500卡路里，而不改变你的运动水平，你的体重将增加1磅(7天乘以500卡路里等于3500卡路里)，如果你连续一周每天少摄入500卡路里，或者通过一周的锻炼每天消耗500卡路里，你将会减重1磅。
如果你真的想减掉体内的脂肪，你必须腾出时间来摄取适当的营养。
减脂前你要做的一件事就是让自己更清楚每天摄入的总热量，做出更健康的选择是非常重要的，但如果你仍然吃了太多，你就无法实现减脂的目标，想要减掉体内脂肪的人往往需要进行高强度的阻力训练和高强度间歇训练。
如果当你明显超重时(男性超过25%的身体脂肪，女性超过30%的身体脂肪)，最好是适度运动，然后逐渐进入高强度训练。
如果有氧运动的强度保持在最高心率的70%左右，并且超过30分钟(最终目标是一个小时)，那么中等强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪。
在重量训练中，高重复和中等重量的训练在最初阶段对肥胖的人最有效。
减脂计划可以以21天为一个减脂周期。因为21天可以养成我们一个新的习惯。
在减脂期要注意避免糖分的摄入，减少主食的摄入就是断糖少碳水，多吃含维C成分比较高的蔬菜和水果，注意蛋白质的摄入，鱼肉，鸡肉虾肉、牛肉都可以多吃，豆制品、鸡蛋，也可以适当补充。如果想具体了解可以找我领食谱！
减脂没有捷径，所有想要减脂还不反弹的，都必须要坚持“管住嘴、迈开腿”这六字定律！所以减脂计划必须得从饮食和运动两方面去制定、结合。下边是之前帮一个学员制定的详细的减脂计划，速度差不多是月减10斤。
祝减脂成功！
这个问题有点大啊，简单的概述一下。
一个减脂计划包括饮食计划和运动计划两个方面，并且我们称之为“合理”的减脂计划，那么一定是一个健康，可持续性的的减脂计划（不是所谓的节食减肥）。
减脂基本原理
饮食计划包含三点
第一：总的能量摄入减少，这一点是必须的。如果你平时的饮食总量是可以维持体重不变的，那么我们可以在原有的饮食基础上减少总的能量摄入。（每天减少300～500大卡即可）
第二：饮食结构的问题。不管是减肥还是增肌，还是正常人的饮食，都应该注重营养均衡。蛋白质，碳水，脂肪的比例可以是3：5：2，而不是在减肥的时候只吃某一种食物，应该注重营养均衡。
第三：蛋白质，碳水，脂肪这三大营养元素在食材上的选择。蛋白质：我们尽量选择优质蛋白（例如：鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等），碳水：可以选择复合型碳水，因为它们升糖指数比较低，可以更好的维持血糖水平（例如：燕麦片，粗粮，全麦面包，红薯等）。脂肪：脂肪在我们减肥的时候也是要摄入，但我们要选择一些好的脂肪，富含不饱和脂肪酸的。（例如：橄榄油，牛油果等）
最后，可以多吃一些蔬菜，蔬菜几乎不含有能量，而且可以补充维生素和膳食纤维。多喝水。所以我们的饮食计划，重要层次的顺序是：能量摄入减少，保证营养均衡，选择健康的食材。
运动计划
注：对于运动计划来说，有一个适应的过程，刚开始锻炼，我们可以选择强度小一点，时间少一点，让身体慢慢适应这个强度。切不可第一次就疯狂锻炼。
总结：今天的减脂计划，大概讲了一下对减脂计划的认知，包括饮食计划和运动计划怎么安排。但具体到怎么实施，每个人的情况不尽相同，也不好讲解。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
合理的减脂计划有利于减肥的顺利进行。减脂计划首先应对自己需要减去的脂肪重量有一个了解。然后估算自己基础代谢热量和大大概热量消耗。最后根据自身的情况做一个进度安排。
控制饮食热量
减脂需要有足够的热量缺口，减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口。每日热量缺口为500千卡时，一个月可以减脂2公斤左右。
如果体重基数较大，可以适量增加热量缺口，比如500到800千卡左右。如果体重基数较小，可以适量减少热量缺口，以300到500千卡左右比较合适。
运动减脂制定
不同的运动带来不同的减脂效果，消耗的热量不同，减脂速度也不同。
体重基数较大的人，最开始可以以控制饮食为主，中低强度运动为主，穿插进行力量训练，达到防止肌肉流失，维持基础代谢率的目的。
体重基数小的人可以考虑运动热量消耗较大的有氧运动，或者纯力量训练，通过增肌来达到降低体脂的目的。
有氧运动的增加会带来体重的下降，但是纯力量训练在减脂的前期可能不会带来体重下降，但是体脂会出现的下降。
选择运动减脂时一定要考虑是否以体重下降为目的。
补充足够的蛋白质
蛋白质提供身体大部分能量，保证足够的蛋白质摄入有利于防止肌肉流失，维持基础代谢率，有利于更好的减脂增肌。
减肥期间，蛋白质摄入最好不低于每日每公斤体重1克，进行训练计划时，应根据训练强度增加蛋白质摄入，保证减脂的顺利进行。
春节之后很快就春暖花开了，身上的肉肉再也遮不住了。要减肥要趁早，三月不减肥，五月徒伤悲！
首先要开始运动，运动以有氧运动为主，力量训练为辅。有氧运动最常见的就是跑步、快走、动感单车、跳操、舞蹈、游泳等等。我最喜欢游泳了，游泳在水里热交换快，塑型效果明显，每天一个小时，足够了。力量训练包括健身房的举铁，家里的徒手健身，还有家里的一些小器械的健身，一周两次，把身上的大肌肉都包含到，还有核心肌肉的训练一定要跟上。这样子每周4～5次有氧运动，两次力量训练。
和运动同等重要的是饮食了，不打算节食，但是要改变饮食的习惯和种类，早餐不再吃包子馒头头条之类的，改为吃燕麦粥加脱脂牛奶不加糖，还有一颗鸡蛋，半份水果，如草莓、香蕉。午餐因为是公司叫餐，不好控制，但是还是有办法的，选择青菜为主，肉类的肥肉不吃，瘦肉吃，尽量选择鱼类海鲜等白肉，牛肉、瘦猪肉其次。如果菜里的油太多了，就用白开水给先洗一遍再吃，米饭吃一平碗，差不多就是快餐盒半盒。晚餐在家吃，多吃蔬菜，少油，可以吃肉，低脂的白肉为主，如没皮的肌肉，鱼肉。豆类可以多吃，含有较高的蛋白质，又美容，豆腐的饱腹感还是很强的。晚上如果饿的话可以吃一颗水果或小把的坚果，因为我白天没时间锻炼只能晚上练，而且睡得较晚差不多要12点才睡，所以晚上需要吃点，如果你不早睡或不会饿的话尽量不要吃。
欢迎关注我的头条号，有些关于减肥和健康饮食的知识希望对你有帮助。
到此，以上就是小编对于健康减肥需要科学计划的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康减肥需要科学计划的2点解答对大家有用。
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