大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康满分减肥餐的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康满分减肥餐的解答，让我们一起看看吧。
如何才能甩掉最后那5斤肥肉？
这个问题其实困扰了非常非常多的人，就好比50分的同学考及格甚至考80分钟很容易做到，你让90分的同学考到95分以上就很难了，95分的同学考满分就更难了！
打牌有新手光环，健身也是这样的，也有新手光环，就像你一个月减了8斤多，这个成绩已经挺不错的了，可是这个成绩下个月你还能保持吗？
针对已经有一定健身基础的朋友，想要更进一步，需要做的不是运动，而是更加严格的控制你的饮食计划！尤其是体脂率降到10%以后，每下降1%都非常的艰难！
下面我就以自己目前70kg的体重，15%的体脂率为例提供几份食谱参考:
1. 30克乳清蛋白，30粒坚果
2. 120克煮熟的白色低脂肪鱼类(三文鱼之类的就不可以)，30粒坚果仁。供参考的鱼类有无脂金枪鱼，鲈鱼，鲶鱼，比目鱼之类的，更多的你可以上网查一下。
3. 120克鸡胸肉，30粒坚果仁
4. 120克脂肪含量较多的蛋白质肉类: 猪肋排肉，碎牛肉，含脂鱼类或者家禽等等。加一勺橄榄油
5. 3个水煮全蛋，菠菜，芦笋，芥蓝，西兰花，以及其他的十字花科类蔬菜随便吃，管饱。
【摘要】1.越高强度越用糖2.燃烧脂肪保护肌肉【Here is Why】在回答这个问题前，需要了解一下食物中的三大营养素——糖、脂肪和蛋白为我们的运动提供能量。然而食物必须被消化吸收后被身体代谢才能提供能量。细胞能利用的直接能量都是ATP（三磷酸腺苷），而三大营养物质由于化学结构的不同，导致了产生ATP的速度和总量是不一样的。说人话就是运动的强度决定了身体会更多燃烧什么作为能量。尽管肌肉可以使用三大营养素为细胞提供能量，但肌肉更偏好碳水作为能量。但是我们身体的糖分储存是有上限的，更长时间更和缓的运动（有氧）更依赖脂肪供能。蛋白质在以下几种情况下会供能：特别高的强度、长时间的运动及长时间的饥饿。那么从减脂保护肌肉角度讲，我们应该选择低强度（强度越高越消耗肌肉）的有氧，时间也不能太长（长时间也是消耗肌肉）。但为何题主原来用简单粗暴的方式就可以减肥呢？——对于体脂率很高的人，指的是男士20%以上，且伴随内脏脂肪增高的，简单粗暴的无氧加有氧，或者高强度，或者长时间有氧是合适的，因为此时很容易减，存在新手效应；——对于体脂率15%-20%甚至15%以下的，还是要回归到传统的健美训练模式，空腹有氧刷脂，无氧保护肌肉，建议分开进行，而且这个有氧强度不能高，监控心率为宜，时间也不能长（30-45分钟左右）。通常意为着快走或者慢跑或者爬楼梯，你去看看健美运动员备赛，一般不会以HIIT作为减脂手段。因高强度，更多消耗糖及蛋白质（肌肉），即使HIIT后会有一些EPOC（后燃效应，也就是提高代谢率）。如果不这样做，会导致减来减去还是松松垮垮。回到具体问题测算了一下你的BMI=体重77kg÷身高1.86m的平方=22.25这个BMI虽然不算肥胖，但是估计体脂不算很低，加上描述“小肚子这个地方减得不是很多”大约20% -25%。对于运动减脂人群，你不检测体脂率是不行的，不会得到特别好的效果。
1.控制嘴是减肥的核心
小肚子——碳水多了，控制每日碳水总量，我在专栏中分享过很多文章关于这点，有兴趣去看看。碳水的量需要和你的运动量匹配。在你的体脂情况下，更需要控制嘴。2.采用有氧刷脂，无氧保护肌肉
也就是说你得安排一些空腹有氧30-45分钟，不赘述。而每周的无氧训练主要意义是保护肌肉，尽量不流失肌肉。
Enjoy!
无氧+有氧，变速跑，HIIT 三者，哪种运动减脂效果好？
说实话，如果不单独盯着减脂， 无氧+有氧，最全面，最健康，变速跑，是间歇训练的一种，跟HIIT是同一样模式，只是没有后者强度高。 而运动强度和运动持续时间是成反比的，所以 变速跑肯定会比HIIT坚持的时间长，而运动本身消耗和运动时间是成正比的，所以 它比HIIT消耗多。
但是，持HIIT减脂好的人，他们的观点是 HIIT 能有效的提升最大摄氧量，这个指标是直接指向人的运动代谢能力（氧用得多，烧掉的能量就越多）所以，它肯定是减脂更好。
实际上国外专家们实验了一下，高强度的间歇，和持续普通强度的有氧相比，如果不控制饮食，减脂的效果其实差别不大，整体都效果一般般。 高强度间歇的减脂效果略好这么一丢丢，说白了，你代谢高了的话，吃得多，仍然是一样的。
再说了，在训练上，高强度刺激使交感神经兴奋，低强度刺激，使副交感神经兴奋，所以最好两种强度 交替着来，你前面搞的 无氧加有氧，就是比较合理的这种方式。
要是换成HIIT，唯一的好处是省时间，但两种训练互补的好处就没有了。变速跑呢，好这么一点点，但是没多大区别。
所以呢，我的建议是，把你的无氧和有氧分开练，一天练两次，无氧强度，训练量再大点，有氧呢，时间再长点，总运动量再大点，同时结合饮食控制，就能减下去了。
根据你的描述，你是既想减脂又怕掉肌肉，另外根据你的描述186cm，77kg其实已经不属于肥胖体型了，所以无氧+HITT比较适合你，既可以适当减脂，又能使体型显着匀称有力量。
另外变速跑本身就是一种HITT运动。
无氧运动要有规律，每天只练习一个大肌肉群或者几个小肌肉群，我的经验是：周一练胸，周二练腿 、周三练背、周四练肩、周五练二头，三头。腹肌每天都可以练。根据自己的运动量可以适当补充蛋白质。
HITT运动的减肥效果并不是运动的过程，二十运动后的8小时，经过高强度的HITT运动，人体的基础新城代谢会提高30%左右，并且会持续几个小时，所以在HITT运动后的几个消失都在效果比平时多的热量。
另外根据我5年的健身经验，高强度HITT基本不会掉肌肉，放心吧。
186cm,77KG为什么要减脂，应该加强力量训练，少吃多餐。
有氧训练的运动持续时间应为15-60分钟，连续或不连续的有氧活动。当然，对于一次训练的最佳时间取决于训练的强度。如果你你运动达到的是有氧训练最低强度值，那么你运动持续时间也要相应的提高才能达到有氧体能增强的效果。
HIIT只是一种训练方法，变速跑也可以是HIIT运动
High-intensity Interval Training
高强度间歇训练法，简称HIIT。
HIIT是一种训练方式，不是一套运动。
理论上，任何运动都可以以HIIT方式完成。
短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。
HIIT最重要的因素：高强度
这里有2份训练计划，大家可以参考参考哟~
这份训练计划，从热身-拉伸-力量训练-有氧-热身，以及后期加强版的TABATA训练等，是比较完备的安排。
从题主的描述上来看，身体体质及体形是比较理想的，如果能配上这份计划，可能减脂效果会好一些。
实际上，以上的肌肉力量训练，也可以归属于HIIT训练之中。HIIT，即高强度间歇性训练，在保证获得最佳摄氧量的同时，也锻炼肌肉力量。
这份训练计划是以HIIT为基础的力量训练，不仅锻炼腹部，更是锻炼全身肌肉群。训练组数安排，可根据自身情况进行调整、改进。
因此，针对题主的疑问，我建议选择以下训练安排：
碳水化合物又叫糖类，是自然界中最丰富的可以提供能量的物质。碳水化合物是有碳、氢、氧三种元素组成的。
碳水化合物是个大家族，包括糖、寡糖和多糖。
糖：单糖、双糖、糖醇
寡糖：异麦芽低聚寡糖、其他寡糖
多糖：淀粉、非淀粉多糖
碳水化合物在体内发挥多种生理功能：
1．提供和储存能量。碳水化合物是人类最主要和最经济的能量来源，1克碳水化合物在体内被氧化后可提供4千卡的能量。
2．构成组织和重要的生命物质，参与细胞的多种活动。
3．参与蛋白质和脂肪的正常代谢。
4．节约蛋白质作用。
碳水化合物也称糖类，是由碳、氢、氧组成的一类宏量营养素。根据碳水化合物的分子结构，我们可以把其分为三类：
１、 糖
糖的聚合度为1-2，包括：
（1） 单糖，如葡萄糖、半乳糖、果糖等；
（2） 双糖，如蔗糖、乳糖、海藻糖、麦芽糖等；
（3） 糖醇类，如山梨糖醇、甘露醇等。
２、 低聚糖
又称寡糖类，其聚合度为3-9，如低聚麦芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖、棉子糖、水苏糖、大豆低聚糖等。
３、 多糖
多糖的聚合度≥10，包括淀粉多糖，如支链淀粉、直链淀粉、抗消化淀粉、化学工业上使用的各种变形淀粉；非淀粉多糖，如纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物等。
我们可以停止妖魔化碳水化合物吗？
在纪录片《归乡》的一个臭名昭着的场景中，一个沮丧的碧昂丝报道：“为了让我达到目标，我限制自己不吃面包，没有碳水化合物，没有糖......”
碳水化合物是食物的三大主要成分之一，也被称为常量营养素，它们与蛋白质和脂肪一起构成所有食物。这些常量营养素对身体的功能至关重要。
碳水化合物可以进一步分为三组：
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
碳水化合物是一种有机物，在植物体内，是植物通过光合作用产生的。被动物吃进去之后，在动物体内也有储存，是以糖原的形式。
我们常把碳水化合物分为四类。分别为单糖，双糖，寡糖，多糖。单糖和双糖被称为简单糖。它广泛地存在于水果中。寡糖，存在于蔬菜中，在生活中寡糖的食物很少。常把它用在运动饮料。多糖就存在于平时吃的主食类。还有一类多糖，在身体内难以消化，叫做膳食纤维，它虽然不能消化吸收，但是在人的健康方面有重要的作用，它主要存在在水果皮和谷物的外壳中，就是粗在于粗粮中。
那么，碳水化合物对人体来说有什么作用呢！首先碳水化合物是人体主要的能量来源，占总能量消耗的50%-65%，再有，它是构成人体的生命物质，再次，它可以减少蛋白质供能，最后，它可以帮助脂肪新陈代谢。
对于健身人群来说，碳水化合物非常重要。不管是增肌还是减肥，都应该按比例摄入碳水化合物。
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谢邀！碳水化合物说得简单一点，就是主食中的淀粉、以及能够尝到甜味的遮糖、麦芽糖、葡萄糖、果糖等。碳水化合物进入消化道后，一定是以葡萄糖的形式被人体吸收。碳水化合物是人体供能的主要来源，当人体同时摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪时，身体一定是优先选择消耗碳水化合物来供能。
对于减肥人士来说，碳水化合物不能摄入过多，也不能摄入过少。摄入过多了，一定会转化成脂肪储存起来，这样很不利于减肥。摄入过少了，身体的基本能量需要供应不上，从身体内部来说，会调动蛋白质和脂肪来分解供能，但是如果以这两类物质来供能的话，它们代谢过程中会产生大量的酮类物质，这类物质一增加对身体健康是会产生一些危害的。
从身体外部来说，碳水化合物质摄入过少，你的饥饿感一定会比平常要强烈，身体通过这种方法来促使你想办法去找吃的，最后你有可能会吃更多的东西，这样也是很不利于减肥的。为什么节食减肥会失败，就是这个原因了，你跟身体对抗，最终赢的还是你的身体。也许你节食可以做到一两周甚至一两个月，但是你能做到一辈子节食吗？要知道节食可是非常逆人性的，一旦你停止节食，体重就会凶猛的反弹。
因此减肥一定要慢慢来，先把营养价值低又高热量的垃圾食品从你的饮食结构中剔掉，但是三餐一定要保持营养均衡，然后再慢慢的缩小食量，记住是整体的减少，而不是把主食抽掉不吃，或者把某一类食物抽掉，那样就营养不均衡了，不利于身体健康，也不利于减肥。
因为每个人的具体情况都不一样，我这里也不能给你具体的减肥建议，你按上面我说的原则和方向去实践，边实践边调整，减肥不会很辛苦的。
碳水化合物基本逻辑是糖，不管是单糖、葡萄糖也好，还是淀粉也好，这些都是叫碳水化合物。我们在生活中遇见碳水化合物其实就是我们的主食，还有蔬菜和水果，我们遇到的主食是什么，我们把主食重新归一下类，我们之前说的主食只是米饭和面条，淀粉类的，可能藕、拔丝地瓜，土豆归为这个类的。归为这个类以后你清楚了。下一个是蔬菜，蔬菜也是碳水化合物的一种，但是蔬菜更多是纤维类的，这种纤维类你不能吸收，但是你的肠道乳酸菌能吸收，能变成有益的东西。所以蔬菜类对我们很重要，我们在这再强调一层逻辑，刚才强调通过碳水化合物强调了主食和蔬菜，但是也会带上水果。
对减肥的人一定要注意摄取需要适量。减肥有几个重要的点，一个是吃饭的顺序，一个是饮食结构原则。
去餐厅点菜的顺序和吃饭的顺序。
每个餐厅的招牌菜更多可能是肉菜，所以点菜时先选一个蛋白质类肉菜招牌菜，然后再到后面的页里选蔬菜，因为蔬菜大多集中在菜单后面的页里。然后翻到最后点主食。
所以点菜的顺序是先点蛋白质类的食物，然后蔬菜类，最后主食。
吃饭的顺序是先吃蔬菜，因为有人不会喜欢吃蔬菜，先吃主食和蛋白质类，结果吃饱了，蔬菜更吃不进去了。所以一定先吃蔬菜类，然后再是蛋白质类。这样最后吃主食，也能减少主食的摄入量。控制好碳水化合物摄入。
另外吃饭的饮食结构推荐211饮食法，升级饮食模式的最基本法则，4个拳头就可以做到。总结出这个概念的是我的营养师好朋友田雪老师。有一次她和一个朋友分享吃饭的基本模式，他反复说，我听不懂，能不能再简单一点。 到后来田雪老师说：“2个拳头的蔬菜、一个拳头的主食、一个拳头的蛋白质类的食物”
到此，以上就是小编对于健康满分减肥餐的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康满分减肥餐的2点解答对大家有用。
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