1、运动前需要做哪些准备才能保持脚踝稳定、不受伤？ 2. 脚踝扭伤应该做什么运动才能恢复？ 3、脚踝僵硬的日常锻炼方法4、足底筋膜炎！ 2 强化脚底的伸展练习
将脚趾放在地上，扭动脚踝。 2、用脚尖起跳，双腿不要弯曲。跳到3到4厘米就可以了。您通常可以摆动手臂来提供帮助。
篮球装备一定要合脚，打篮球要准备一双合适的篮球鞋。篮球鞋的鞋面较高，对脚踝有很好的保护作用。购买时要注意鞋面的硬度，应提供足够的支撑。
合适的运动鞋可以保护脚踝免受伤害，减少扭伤的发生。购买运动鞋时，要确保鞋底有足够的缓冲和支撑，鞋带要系紧，鞋的长度和宽度要合适，尺寸要匹配，以保证脚的稳定性。
支撑带。支撑带可以为脚踝和受伤的踝关节提供额外的支撑和稳定性。
自重提跟要点：找一个台阶，脚后跟触地，将健足抬起，放在患腿小腿后面。这时，患侧小腿肌肉用力将脚跟抬起，然后慢慢回到脚后跟。 10个为一组，每天46组。
活动关节：通过提小腿、深蹲跳等练习，帮助患者恢复踝关节的活动能力。增强肌力：通过单腿半蹲、侧步等练习，帮助患者增强脚踝周围的肌力。
抵抗脚踝外翻：坐在床上或凳子上，用橡皮筋（脚踝训练带）套住双脚，迫使患脚外翻。重复15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。第二次评价。
踝关节扭伤康复训练：拉伸跟腱，面墙站立，健肢在前，膝盖微屈，患肢在后。保持伸直，脚跟平放在地面上，轻轻向前收紧脚趾。保持脚跟平放在地面上，将臀部向前推向墙壁，保持这种伸展30秒，然后放松30秒，然后重复练习。
踝关节韧带扭伤康复训练： 阻力勾挂：以橡皮筋作为阻力，固定远端，套在脚上，从伸展位置用力勾到屈曲位置，停顿片刻，慢慢松开，重复20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。
1.活动范围训练：帮助恢复踝关节的正常活动范围。
1、呼气时，脚趾尽量向下压，吸气时，脚趾尽量向上抬起。呼吸速度不宜太快。每条腿重复此动作10 次。移动脚踝时，以盘腿姿势抬起左脚，将其放在右大腿上。标准是右手手指能轻松握住左脚脚趾。
2、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次做这些动作时，身体应该尽可能伸直。尤其是腿和腰不能弯曲。每天至少进行1组20-50次的练习。增强手臂肌肉和力量的好方法。仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的常用方法之一，而且不占空间。
3、提跟运动：提跟就是抬起后脚跟，是瘦小腿的主要手段。另外，提跟运动后一定要进行适当的伸展运动，才能达到瘦小腿的效果。其方法有立式、坐式、骑式三种。各种提小腿动作因站姿不同，锻炼的部位也不同。
用双手大拇指自上而下按压脚底，充分刺激足底筋膜。用力按压，以感觉脚底有轻微疼痛为宜。每天可以进行2-3次。每次大约需要3分钟。
脚趾伸展坐在椅子上，将右脚放在左大腿上。左手的手指***右脚的脚趾之间，就像双手和脚底相扣一样。用力握住手指和脚趾10秒，然后放松并伸展10秒。每只脚重复3 次。
以下是一些合适的练习： 踮脚尖练习：训练时，双手握住桌子等稳定的支撑物，踮起脚尖站立约2至3秒，然后放松。重复10到15次。每天训练3次，可以增加小腿肌肉。增强和缓解足底筋膜炎的症状。
例如，拉伸比目鱼肌时，前脚应感到紧绷。保持十秒钟，重复该动作十次。足底筋膜伸展运动：早上起床后，坐在床边，双手放在前脚掌上，伸直脚趾，保持十秒钟，放松，重复动作十次。
足底筋膜炎的治疗从康复锻炼开始，例如站立推墙练习、台阶伸展运动、毛巾拉伸等，旨在延长足底筋膜和跟腱。对于疼痛严重影响行走的患者，可以使用硅胶垫、足弓垫缓解局部疼痛，减轻足底筋膜张力。
拉伸筋膜。用脚趾靠墙站立，保持足弓和脚跟尽可能平坦，以便脚趾伸展。保持这个姿势，数到10，然后重复10次，每天做3到4组。
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